選手を支える食卓。

01 / 毎日の土台

食卓を、5つの役割で見る。

料理を5品つくる必要はありません。丼や具だくさんの汁物でも、役割を組み合わせられます。下の5つは食事を考える手がかり。そろえただけで、必要な「量」まで満たせるとは限りません。[1]

油や脂質も必要な栄養素です。食事全体で極端に減らすことと、試合直前に胃もたれしやすい食事を避けることは分けて考えます。野菜だけ、プロテインだけなど、特定の食品に偏らない組み合わせを。[14]

02 / いつ食べる？

練習と食事を、
同じ予定表に。

補食は「食事で足りない分や、食事までの間を補うもの」。練習の長さや夕食までの時間に合わせます。軽い運動を短時間する日まで、毎回同じ量を追加する必要はありません。[2][3]

時間の考え方：[2][3]。食品の組み合わせは編集例です。胃腸の感じ方、年齢、練習量に合わせて調整してください。

大会の日は「試してきたもの」を

• 前日：朝食・集合・試合の時刻を確認。補食と飲み物を分けて準備。
• 当日：緊張すると何が食べやすいか、普段の練習で確かめた食品を選ぶ。
• 試合の間：次の出番までの時間を見て、小分けに。待ち時間に大きな食事を詰め込まない。
• 帰宅後：食事と睡眠の時間も確保。勝敗に関係なく、回復を大切に。

持ち歩く食品は衛生管理もセットに。清潔な手・器具で準備し、要冷蔵の食品は保冷。車内など高温になる場所に置かず、商品の保存方法・消費期限を守ります。[15]

03 / そのまま使える組み合わせ

忙しい日も、
買って、足して、整える。

すべて手作りでなくても大丈夫。次は食品選びの例で、決まった必要量を満たす献立表ではありません。本人の量に合わせ、食べられない食品は置き換えてください。

04 / 水分と飲み物

飲む量を競わず、
飲める準備を。

開始前から水分をとり、運動中も休憩と飲む機会をつくります。必要な量は気温・湿度、汗の量、身体の大きさ、運動時間で変わります。「全員が毎回この量」と決めつけないことが大切です。[13][16]

参考：[3] [9] [12]

水もスポーツドリンクも、大量に無理やり飲ませないでください。汗で失う量を大きく超える飲水は、血液中のナトリウム濃度が下がる原因になります。塩分をとればいくら飲んでもよい、ということではありません。[17]

05 / 成長と健康を守る

「頑張りが足りない」の前に、
足りていないものはない？

鉄｜疲れやすさを、根性の問題にしない

鉄は酸素を運ぶ働きに関わります。赤身の肉・魚、大豆製品、青菜などを食卓に。植物性食品の鉄は、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせる工夫もできます。月経がある選手は鉄不足にも気を配りましょう。[4]

疲れやすい、息切れやめまいが続くときは医療機関へ。症状だけでは鉄不足と決められません。自己判断で鉄剤や高用量のサプリを始めず、必要な検査と治療を相談してください。

骨｜カルシウムだけで完結しない

カルシウム源は乳製品、小魚、豆腐、青菜など。ビタミンDを含む魚やきのこ類も取り入れ、食事全体で考えます。必要量は年齢によって変わります。[5]

運動中に同じ場所が痛む、片脚をかばうなどの変化を「成長痛だから」と片づけないでください。成長期の痛み・受診の目安はこちら。栄養だけで痛みの原因を判断することはできません。

REDs｜運動に対して、使えるエネルギーが足りない状態

食事から得るエネルギーに対して運動で使う分が大きく、身体の働きを支えるエネルギーが不足し続けると、健康や競技力に影響することがあります。これがスポーツにおける相対的エネルギー不足（REDs）です。女性だけの問題ではありません。食べる時間の不足など、意図せず起こることもあります。[6][7]

• 体重の減少、成長・発育が気になる
• けがや体調不良を繰り返す、回復しにくい
• 以前より動けない、気分や人との関わり方が変わった
• 月経の周期が乱れる、来なくなった
• 食べることや体重への不安が強くなった

これらは相談のきっかけで、自己診断の項目ではありません。見た目や体重だけで「栄養は十分」と判断せず、医師とスポーツ栄養に詳しい管理栄養士へ。月経の変化も、気になった時点で相談できます。[6][7]

06 / サプリメント

買う前に、
何のために必要かを。

プロテインは、必ず全員が飲むものではありません。食事でとれるたんぱく質や、食べる時間を確認したうえで、必要な場面を考えます。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品なども供給源です。[11]

• 栄養不足が心配：まず食事と体調を確認。鉄などは医師による評価が必要な場合があります。
• 成長・競技力をうたう商品：「有名選手も使う」「天然だから安心」だけで決めない。
• 競技で使用する場合：含有成分や混入によるアンチ・ドーピング上のリスクも確認する。

第三者による検査・認証はリスクを減らす手段ですが、禁止物質が入っていないことや効果を完全に保証するものではありません。製品名・成分・ロットを確認し、医師や管理栄養士、チームの専門担当者と相談しましょう。[8]

07 / 親子のチームワーク

食卓を、
もうひとつの安心できる場所に。

食べた量や体型を採点する時間にせず、本人の感覚を聞く時間に。家族が毎日完璧な献立を用意する必要はありません。以下は、会話や予定づくりの例です。

今週は、ひとつだけ

• 明日の朝、食べやすいものを本人と決める。
• 練習が長い日の補食を一緒に準備する。
• 試合の日の食事・飲み物・保冷バッグを確認する。

全部できたかのチェックではなく、家族でひとつ選ぶためのリストです。食事が負担や不安になっている場合は、本人だけ・親御さんだけで抱え込まないでください。

08 / 成人競技者・指導者へ

さらに深く。
練習に合わせて、栄養を設計する。

高度な栄養支援では、競技名だけでなく、練習の強度と時間、試合間隔、消化のしやすさ、回復状態を見て調整します。五輪競技やプロスポーツにも通じる原則を、専門家と話すための入り口としてまとめました。

ここからの体重あたりの数値は、成人競技者の参考値です。子ども・成長期の選手に、そのまま当てはめないでください。成人でも、持病や治療、競技の条件によって調整が必要です。上限を目指す表ではありません。

個別の相談に持っていくと役立つもの

練習と試合の予定、食事の時間、食べやすい・食べにくい食品、アレルギーや治療中の病気、胃腸の不調など。無理のない範囲の食事メモや写真も、相談の手がかりになります。記録が負担になる場合は口頭でかまいません。

成長期の食事量、体重操作、持病、繰り返すけがや強い疲労には、医師とスポーツ栄養に詳しい管理栄養士・公認スポーツ栄養士による個別評価が役立ちます。このページは、その相談をしやすくするための一般情報です。

09 / よくある疑問

迷ったときの、短い答え。