秋の身体を整える、
小さな習慣。
朝晩の服装に迷う日、久しぶりの運動や行楽。10月は、身体の使い方と休ませ方を見直す機会です。日々のセルフケアから、選手の気持ちに寄り添う言葉、子どもの痛みの見方、秋のゴルフまで。気になるところからお読みください。
音声ガイドを準備しています。
まず、今月覚えておきたい3つ
- 調子がよい日も、運動量は少しずつ。休む予定も先に入れる。
- 子どもの痛みは「いつ・どこ・歩き方」を確認。「成長痛」と決めつけない。
- 睡眠や食事を整えても続く不調は、季節のせいだけにせず相談する。
01 / EVERYDAY CARE
暮らしのリズムから、
身体を整える。
この号の「10月」は、生活を見直すきっかけです。不眠や胃の不調、痛みの原因を、寒暖差や「自律神経の乱れ」だけで説明することはできません。まずは、毎日の習慣と症状を一緒に振り返りましょう。
眠り｜起きる時間から、整える
朝に光を浴び、起床時刻を大きくずらさないことから。寝る直前までスマートフォンを見続ける習慣や、夜遅い食事も見直します。成人は6時間以上を目安に必要な睡眠を確保し、日中の眠気や「休めた感じ」も確認しましょう。6時間眠れば誰でも十分、という意味ではありません。[1]
明日の起床時刻を決めて、眠るための時間を先に確保。眠れない状態や強い眠気が続き、日常生活に支障がある場合は医療機関へ。
胃腸｜「何を・いつ食べたか」を短くメモ
胃もたれやみぞおちの痛みがあるときは、食事量・時間・症状が出る場面を記録しましょう。食事との関係には個人差があり、原因も一つではありません。自己判断で食べ物を次々に除くより、症状が続く場合は内科・消化器内科で相談を。体重が減る、吐くことを繰り返す、飲み込みにくい、出血を疑う症状がある場合も受診が必要です。[2]
首肩｜「正しい姿勢で固定」より、こまめに変える
長時間同じ姿勢が続いていませんか。肩こりには姿勢、運動不足、ストレスなどさまざまな要因が関わります。仕事や家事の区切りで立ち、肩を力まず動かすなど、同じ姿勢を中断する機会をつくりましょう。痛みを我慢して首を強く回す必要はありません。[3][4]
「電話が終わったら一度立つ」など、日常の動作を合図に。手のしびれや力の入りにくさを伴う、痛みが続く場合は整形外科で原因を確認しましょう。
行楽・運動後｜翌日の筋肉痛まで見て、次の量を決める
慣れない運動のあとには、少し時間をおいて筋肉痛が出ることがあります。久しぶりの長歩きや坂道は、短い距離から。強い疲れや痛みが残る日に、同じ負荷の運動を重ねないようにしましょう。[5]
根拠と専門メモ｜ストレッチで筋肉痛は防げる？
運動後のストレッチについて、2021年の系統的レビュー・メタ解析では、休息と比べて筋肉痛や筋力回復を明確に改善する結果は得られていません。研究の確実性は低く、「ストレッチに意味がない」とも言い切れません。心地よく動かす選択肢として扱い、筋肉痛の予防・回復を保証しないことが大切です。[6]
運動後に想定を超える強い筋肉痛、茶色・コーラ色の尿、著しい脱力がある場合は、通常の筋肉痛として待たず、速やかに医療機関へ。[7]
02 / ATHLETES & JUNIORS
頑張る予定と一緒に、
回復する予定を。
大会や練習、学校行事が重なる週は、「チームの練習だけ」で負荷を考えないこと。部活・クラブ・自主練・試合をひとつの予定表に並べると、休めていない日が見えてきます。
今月、選手本人が確認したいこと
- 増やし方：休み明けに練習時間・強度・回数を一度に増やしていないか。翌日の疲れや痛みも見ながら段階的に。
- 始め方：いきなり全力で動かず、軽い運動から競技の動きへ。冷える時間帯は脱ぎ着しやすい服装で調整。
- 終わったあと：いつもより痛む場所、疲れ、睡眠を短く記録。痛みがある動きを繰り返して確かめない。
成人アスリートも、競技だけでなく仕事・移動・睡眠を含めて負担を振り返りましょう。運動量の増やし方に、全員に当てはまる安全な割合はありません。[5][8]
ジュニアは「休む日」をチームと共有
米国小児科学会は、子ども・青少年について、週1〜2日は試合やその競技に特化した練習を休むこと、年間では同じ競技から計2〜3か月離れる期間を設けることを勧めています。寝て過ごすという意味ではなく、自由な遊びや別の活動も含めて、同じ負担が続かない予定を相談しましょう。[8]
| 学齢 | 1日の目安 | 家庭での確認 |
|---|---|---|
| 小学生 | 9〜12時間 | 朝、無理なく起きられるか |
| 中学生・高校生 | 8〜10時間 | 授業中の眠気が続いていないか |
例えば朝6時30分に起きて9時間眠るなら、眠り始める時刻は21時30分。入浴や宿題、寝つくまでの時間も見込んで逆算します。これは予定づくりの例で、必要な睡眠時間には個人差があります。
食事は「競技」と「成長」の両方を支える
練習で夕食が遅くなる日も、食事を抜くことが続いていないか確認を。主食・主菜・副菜などを組み合わせ、練習量に見合う食事がとれる予定を家族で考えます。サプリメントだけで埋め合わせようとせず、食べられない、疲れが抜けない、体重が減るといった変化は医師や管理栄養士へ相談してください。[8]
今夜、親御さんからのひと言
「今日はどこが疲れた？」
「痛いところは、いつから？」
「明日は何を休めそう？」
結果だけでなく、身体の感覚も話題に。「痛いと言ってくれてありがとう」と伝え、本人・保護者・指導者で練習内容を共有しましょう。
03 / こころのベンチ — 選手と親御さんへ
調子がいい日も、うまくいかない日も。
ここでは、あなたの話から。
仲整骨院から、スポーツを頑張るあなたへ
結果だけでは、あなたの価値は決まらない。
試合に勝った日も、出番がなかった日も、けがで休んでいる日も。身体のことと一緒に、「今、どんな気持ちか」にも耳を傾ける場所でありたいと考えています。
元気なふりも、うまい説明もいりません。「今日は話したくない」でも大丈夫。ひと息ついて、自分のペースで次の一歩を考えられるように。仲整骨院は、競技に取り組む一人ひとりを大切にします。
学生アスリートには、競技に加えて勉強、進路、周囲の期待が重なることがあります。強いプレッシャーや大きなけがは、こころの健康にも関わります。「気持ちが弱いから」と片づけず、身体と同じように気にかけましょう。[16]
こんな日に、読んでほしい
気になる場面を開いてみてください。以下は、気持ちを伝えるための実践例です。全部できなくてもかまいません。
試合・選考前。「期待に応えなきゃ」が苦しい
まずは「何がいちばん心配か」を一つだけ言葉に。勝敗や選考結果と、自分が今できる準備を分けて考えてみます。「最初のプレーで声を出す」など、小さな行動を一つ選ぶ方法もあります。
期待が重いときは「応援はうれしい。でも、結果の話を少し減らしてほしい」と伝えても大丈夫。眠れないほどの不安は、一人で練習量を増やして解決しようとせず相談を。
ミス・敗戦・出番がない日。自分を責めてしまう
その日のうちに前向きにならなくても大丈夫。「今は振り返るより休みたい」と伝えることもできます。落ち着いてから、できたことと、次に試すことを一つずつ。
SNSで他の選手と比べてつらいときは、いったん閉じる選択も。保護者や周囲の大人は、帰り道を反省会にする前に「今、話したい？」と本人の気持ちを確かめてみてください。
けが・欠場・復帰。「置いていかれる」がつらい
休む間の焦りや、復帰する怖さも話してよいことです。本人が望むなら、仲間と話す機会を残すなど、競技に出られない間のつながりも大切に。ただし、見学やチームの手伝いを無理に役割として課す必要はありません。
復帰は大会の日程だけで決めず、医師と身体の回復を確認して段階的に。「早く戻れる？」より「今日は何なら安心してできそう？」から相談しましょう。
人間関係・強い叱責。「部活に行くのが怖い」
暴力、脅し、人格を否定する言葉、いじめを、一人で耐える必要はありません。安全を優先してその場を離れ、信頼できる大人へ。指導者に相談しにくいときは、別の先生、保健室、スクールカウンセラーなど、チームの外の人でもかまいません。
「うまく説明できないけれど、行くのが怖い」だけでも相談の入り口になります。大人は本人だけに相手との話し合いを任せず、安心して過ごせる方法を一緒に考えてください。[18]
スポーツ現場の暴力・暴言・ハラスメントには、日本スポーツ協会（JSPO）の相談窓口もあります。子ども用・大人用の案内と、対応できる範囲を確認してください。[21]
親御さんへ｜答えを急ぐ前に、ひと言
聞く側も、いつも完璧な言葉を選べなくて大丈夫です。話すことを無理強いせず、話してくれたことを受け止める姿勢が大切です。[17]
| こんなとき | 最初のひと言 | そのあとに |
|---|---|---|
| 試合後、落ち込んでいる | 「今は聞くだけがいい？ 一緒に考えてほしい？」 | 本人の希望を聞き、話す・休むのどちらも選べるように。 |
| 「休みたい」と言う | 「教えてくれてありがとう。どこがいちばんしんどい？」 | 身体の痛み、眠り、気持ちを確認。休養や相談先を一緒に考える。 |
| 何も話したくなさそう | 「今は話さなくてもいいよ。聞いてほしくなったら教えてね」 | 問い詰めず、いつもの生活の中で気にかける。別の人に相談する選択も支える。 |
「いつもと違う」が続いたら、相談へ
眠りや食欲の変化、楽しんでいたことへの関心の低下、強い不安、学校や練習に行くことのつらさ。こうした変化が続く、または生活に支障があるときは、様子を見るだけにせず早めに相談してください。身体の痛みや不調も「ストレスだろう」と決めつけないことが大切です。[16][18]
相談先は、信頼できる家族、保健室の先生、スクールカウンセラー、大学の学生相談室、かかりつけ医・小児科など。最初の相手に伝わらなくても、別の人に話してかまいません。親御さんだけで相談を始めることもできます。[18]
アクシデント時の大切な約束｜頭を打った・強くぶつかったら
「頑張れ」の前に、「今、どう？」。
身体のことも、気持ちのことも、言葉にできる分から。
このコーナーは、選手とご家族の会話を支える読みものです。こころの不調の診断・治療、専門的な心理支援は、医療機関や相談機関へ。身体のケアとあわせて、必要な支援を受けることを大切にしましょう。
皿倉ベースの原点
いつか、一緒に野球チームをつくろう
幼い頃からの友情と、二人で語った夢
その物語を、諫山一（イサヤマイツ）くんが伝えています
04 / FOR PARENTS
「成長痛かな？」
と思ったときの見方。
成長期に起こる痛みが、すべて「成長痛」ではありません。一般に成長痛と呼ばれる脚の痛みと、練習の負担が関わる膝・かかとの障害などは区別して考える必要があります。
一般に成長痛と呼ばれる痛みは、幼児〜学童期に、両脚が夕方や夜に痛み、朝には治まるというパターンがよくみられます。名前から「骨が伸びるため」と思われがちですが、原因は明確ではありません。以下の表だけで診断はできません。初めての強い痛みや、繰り返して心配な痛みは医師に相談しましょう。[10]
| 見られるサイン | 考え方 | 次の行動 |
|---|---|---|
| 夕方・夜に両脚が痛み、朝は普段どおり | 一般に成長痛と呼ばれるパターンに近い。ただし、それだけで確定はできません。 | 場所と時間を記録。赤み・腫れがなく、本人が心地よい範囲なら、やさしくさする・軽く温めるなど。熱さに注意。[10] |
| 走る・跳ぶと、膝のお皿の下が痛む | オスグッド病など、成長期の骨と腱の付着部への負担が関わる場合があります。 | 痛む運動をいったん控え、整形外科で確認。強く押す・痛みを我慢して伸ばすことは避けます。[11] |
| 走る・跳ぶと、かかとが痛む | シーバー病（踵骨骨端症）などの可能性があります。両足に出る場合もあります。 | 負担の大きい運動を控え、整形外科へ。かかとの痛みを「成長だから」と放置しないこと。[12] |
| 片脚だけ・朝も痛い・歩き方が変わる・腫れる | 典型的な成長痛として説明しにくいサインです。 | 練習を休み、小児科または整形外科へ早めに相談。悪化する、痛む場所が一定、体重が減る場合も伝えてください。[10][13] |
この場合は、当日すぐに医療機関へ
- 脚に体重をかけられない、歩けない。
- 発熱と強い脚・関節の痛みがある、ぐったりしている。
- 急に強く痛みだした、明らかな変形がある、急速に悪化する。
救急外来などへ相談してください。重症感がある場合は119。整骨院やLINEの返信を待たず、医療機関での評価を優先します。[13]
親御さんの「5つの観察メモ」
- 場所：片側か両側か。指1本で示せる場所か、広い範囲か。
- 時間：運動中・直後・夜・翌朝の、いつ痛むか。
- 動き：歩く、階段を上るなど、普段の動作が変わっていないか。
- 見た目・体調：腫れ、赤み、発熱、食欲や元気の変化がないか。
- 最近の変化：大会、練習量、種目、靴などが変わっていないか。
痛みを再現させるために、何度も走らせたり、片脚で跳ばせたりする必要はありません。普段の様子と本人の言葉をメモして、受診時に見せましょう。
「休ませる」は、次のプレーを守る選択
痛みをかばって走る、朝も痛む、同じ場所の痛みを繰り返すときは、練習量をそのままにしないこと。再開の時期や運動内容は、診断と経過に合わせて医師・指導者と相談します。
「成長が終わるまで全部禁止」「痛くても慣れれば大丈夫」と、一律に決めないことが大切です。
05 / GOLF CARE
秋のラウンド。
一打目の前に、身体の準備。
早朝のスタートや、久しぶりのラウンド。練習場に着いてすぐのフルスイングを、少しゆっくり始めてみませんか。ゴルフでも、同じ動作の繰り返しは腰・肘・手首などの負担になります。[14]
練習の振り返りに、身体の感覚を加える
球筋やスコアに加えて、構えやすさ、軽い素振りでの違和感、後半の疲れ方もメモしてみましょう。肩だけ、腰だけに注目せず、歩く・構える・振るという場面全体で困っていることを整理します。痛みを再現するために、強くねじったり誰かに身体を押してもらったりする必要はありません。
フォームの工夫は指導者と相談し、痛みや動かしにくさは医療機関で確認を。練習量・身体の状態・技術面を分けて考えると、次に相談したいことが伝えやすくなります。
ラウンド前｜小さな動きから段階的に
まず軽く歩き、肩や股関節を痛くない範囲で動かす。次に小さな素振りや短いクラブでのショットから、徐々に大きな動きへ。朝の冷えに合わせ、上着で調整しやすくしておきましょう。[5][14]
ラウンド中｜痛みを、球数で解決しない
腰や肘が痛む、手がしびれるときに、打ち続けて調子を取り戻そうとしないこと。痛む動作を中断し、続く症状は整形外科で確認を。涼しい日も水分を用意し、休憩の機会をつくりましょう。[5][14]
翌朝｜スコアと一緒に、身体も振り返る
腰・肘・手首の痛みや疲れが残っていないかを確認。強い痛みがある日に、追加の打ち込みを重ねないようにします。次回のラウンドと練習場の球数は、身体の回復も見ながら決めましょう。[5]
根拠と専門メモ｜柔らかければ、飛距離は伸びる？
2024年の系統的レビュー・メタ解析では、クラブヘッド速度と筋力・パワーには関連が見られましたが、柔軟性との明確な関連は示されませんでした。身体を動かしやすくすることはケアの一つでも、それだけで飛距離やスコアが向上するとは言えません。関連を調べた研究であり、特定の施術の効果を証明するものでもありません。[15]
今月のゴルファーへのメッセージ
飛距離を伸ばす日も、長く楽しむために休む日も。身体の準備を、プレーの一部にしていきましょう。
06 / ONE SMALL STEP
今週は、ひとつできれば。
全部を一度に変える必要はありません。自分や家族に合うものを、ひとつ選んでみてください。
- 朝起床時刻を決める。昨夜の睡眠と、朝の痛みの有無を確認する。
- 日中仕事や勉強の区切りで、座りっぱなしを一度中断する。
- 運動前軽い動きから始める。昨日の疲れや痛みで、今日の内容を調整する。
- 夜「身体と気持ち、今日はどう？」とひと言。翌週の予定表に、休む日も書き込む。
受診のサインがあるときは、生活改善の効果を待たずに相談してください。
SOURCES & EDITORIAL NOTES
根拠・参考資料
一般向けの説明に加え、詳しく確認したい方が原資料に戻れるよう、出典を掲載しています。リンク先には専門的な資料・英語の資料が含まれます。
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」2024年9月一部修正。成人・こどもの睡眠時間、生活習慣、睡眠休養感。
- 日本消化器病学会「機能性ディスペプシア診療ガイドライン2021」症状の背景は多因子。警告徴候を含めた評価が重要で、季節だけでは診断できない。
- 日本整形外科学会「肩こり」
- 厚生労働省「アクティブガイド2023」身体活動を増やし、座位時間を減らす。能力や健康状態に合わせる。
- American Academy of Orthopaedic Surgeons（AAOS）：Safe Exercise
- Afonso J, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery…（2021）Front Physiol. 12:677581. 系統的レビュー・メタ解析。回復への利益は明確でなく、エビデンスの確実性に限界。
- CDC / NIOSH：Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis
- American Academy of Pediatrics（AAP）：Preventing Overuse Injuries in Young Athletes（2024）ジュニアの負荷、休養、睡眠、食事を含む家庭向けの提言。
- Brenner JS, Watson A, et al. Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes（2024）Pediatrics. 153(2):e2023065129. DOI: 10.1542/peds.2023-065129. AAP臨床報告。
- NHS：Growing pains一般的な痛みのパターンと、成長痛と決めつけず受診すべき症状。
- AAOS：Osgood-Schlatter Disease (Knee Pain)
- AAOS：Sever’s Disease (Heel Pain)
- NHS：Limping in children原因の分からない跛行や、体重をかけられない・全身状態が悪い場合の評価。
- AAOS：Golf Injury Prevention
- Brennan A, et al. Associations Between Physical Characteristics and Golf Clubhead Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis（2024）Sports Med. 54:1553–1577. DOI: 10.1007/s40279-024-02004-5. 身体特性とヘッド速度の関連を検討。対象や測定方法の違いに注意が必要。
- AAP：Mental Health in Teen Athletes（2023年更新）競技でのプレッシャー、けが、安心して話せる環境と相談のサイン。
- 厚生労働省「まず話を聞いてみる」話すことを強制せず、子どもの気持ちを受け止めるために。
- 厚生労働省「誰に話せばいいの？」家族・学校・専門家など、一人で抱え込まないための相談先。
- CDC HEADS UP：Responding to a Sports-related Concussion（2025）脳振盪が疑われる場合の競技中止、当日復帰の禁止、医療評価と回復中の支援。
- CDC HEADS UP：Signs and Symptoms of Concussion（2025）脳振盪の症状と、直ちに救急評価が必要なサイン。本文の救急連絡先は日本向けに記載。
- 日本スポーツ協会（JSPO）：暴力根絶に向けた取り組み・相談窓口スポーツ現場の暴力・暴言・ハラスメントについて、子ども・保護者向けの相談案内。
編集：仲整骨院｜情報確認日：2026年10月18日
季節の話題を入り口に、上記の公開資料をもとに日常生活向けに整理しています。具体的な声かけ・予定の立て方は編集上の実践例であり、個々の病気の診断や治療の指示ではありません。症状や既往歴に合わせ、医療機関の指示を優先してください。
掲載した出典は、本記事や当院の施術の推薦・監修を意味しません。内容は新しい知見に応じて見直します。
SEE YOU NEXT MONTH
次の季節も、身体を大切に。
暮らしとスポーツに役立つ身体のヒントを、毎月お届けします。
来月の「からだ通信」も、どうぞお楽しみに。